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¿No sale? Aun así puede comer sano

Por Federika García, MS, RDN, LDN
Dietista matriculada de oncología clínica
Sylvester Comprehensive Cancer Center

 

Esta cuarentena nos ha obligado a perder nuestras rutinas típicas de cocina, compra de comestibles y cenas fuera del hogar. Muchas personas no están acostumbradas a trabajar desde el hogar, estar en el hogar todo el tiempo y tener que cocinar todos los días.

¿Cómo han cambiado nuestros hábitos alimenticios? He visto que las personas se dividen en dos grupos.

Por un lado, hay personas que llenan en exceso sus platos con alimentos estimulantes y comida para llevar de restaurantes. Otras personas están cocinando cada comida en el hogar, lo que significa cocinar con mayor frecuencia y limpiar la cocina varias veces al día, algo que puede ser difícil de mantener.

Haga que cocinar sea más fácil y divertido

Intente tener alimentos preparados. Corte todas sus verduras a la vez, luego guárdelas en el refrigerador. Cocine más de lo que necesita para una sola comida y congele las sobras. Cuando tiene hambre, esto hará que cocinar sea más rápido y fácil, por lo que estará menos tentado a tomar un bocadillo en lugar de preparar una comida nutritiva.

Varíe sus ingredientes y comidas todo lo que pueda, para que no se canse de ellos y compre comida para llevar.

La cuarentena es un buen momento para experimentar con gastronomías, recetas e ingredientes nuevos. Hágalo divertido e incluya a su pareja o sus hijos para realizar un experimento de poco estrés en la cocina. Cocine con familiares y amigos que estén en cuarentena en sus propios hogares a través de video chat, y comparta recetas. Ser creativo y estar menos estresado sobre lo que hay para cenar puede ayudarlo a mantenerse conectado con los demás y a su propia nutrición durante este tiempo.

Prepare comidas que disfrute

Concéntrese en preparar comidas caseras, nutritivas, satisfactorias y placenteras. Si come alimentos nutritivos que no encuentra placenteros, no podrá mantener esas opciones saludables.

Piense en los conceptos básicos de un plato lleno de nutrientes.

Siempre incluya una proteína porque definitivamente lo mantendrá más satisfecho. La proteína también ayuda a que sus músculos crezcan y a evitar la pérdida de masa muscular si está sometido a algún tratamiento o tiene alguna afección. Si está haciendo ejercicio, desea desarrollar un poco de fuerza muscular y ser más fuerte y aumentar su tasa metabólica. Las proteínas saludables para el corazón incluyen pavo y pollo, pescado (no frito), huevos, queso feta, yogur griego y kéfir (también lleno de probióticos que brindan soporte al intestino) y requesón. También hay proteínas vegetales como nueces, semillas y proteínas de guisantes y de soja (que puede encontrar en la leche, el tofu y los polvos para batidos).

Cuando pensamos en carbohidratos, recuerde que estos no son necesariamente malos. Evite los carbohidratos con azúcar agregada y céntrese en alimentos ricos en fibra como pan de granos enteros, batatas, avena y arroz de granos enteros y otros granos enteros como farro o pasta hecha de lentejas o garbanzos. Los frijoles y las lentejas, así como las frutas frescas y congeladas, también son fuentes de carbohidratos ricas en fibra. La fibra lo ayuda a mantenerse lleno sin tener los picos y las caídas que provienen de los azúcares agregados refinados.

Cuando se trata de grasas, coma (algunas)

Pero, evite comer demasiadas grasas saturadas (de carnes y lácteos enteros) y grasas trans (de alimentos fritos). Céntrese en las grasas saludables para el corazón que provienen de nueces, semillas, aguacate, huevos, pescado y lácteos bajos en grasa (como el requesón). Coma algunas nueces un día y disfrute un poco de mantequilla de almendras al día siguiente.

La variedad y el color también son importantes. Intente “comer el arcoíris”. Esto significa que las frutas y verduras de varios colores deben ser un elemento básico en su dieta. Vegetales de hojas oscuras, pimientos rojos y tomates, zanahorias anaranjadas, calabaza amarilla y banana, cebolla morada o berenjena, arándanos, rábanos rosados, frijoles negros… hay infinitas posibilidades para mantener su dieta llena de nutrientes y minerales diversos.

Aquellos a quienes no les gustan las verduras o no pueden comer suficientes alimentos sólidos, prueben los batidos. Incluso puede agregar verduras como espinacas, col rizada, perejil, pepino, batata, apio y jengibre. Agregue leche rica en proteínas hecha de anacardos, almendras o proteína de guisantes. O mezcle frutas y verduras con yogur griego. Si quiere que sea más dulce, agregue un poco de banana, ananá o mango en lugar de azúcar. Agregue fibra adicional y omega-3 saludable para el corazón con semillas de lino o chía. De esta manera, puede obtener más del arcoíris en su dieta.

Muchos de estos alimentos que recomiendo son bastante simples y pueden guardarse por un tiempo en su refrigerador y despensa. Mezcle y combine estos componentes básicos de una dieta saludable; sin embargo, desea que funcione para usted y su familia.

No es necesario ser estricto

Para tener una dieta equilibrada, no es necesario comer verduras o ensaladas el todo el tiempo. Significa que tiene variedad en su dieta de todos los grupos de alimentos nutritivos (carbohidratos, proteínas y grasas), y la mayoría de sus comidas están llenas de nutrientes.

Algunos días puede comer una comida completa, y otros días puede pedir una pizza a ese restaurante italiano local al que extraña ir a comer. Incluso puede hacer que una comida con pizza sea más equilibrada al acompañarla con una ensalada o verduras salteadas (en lugar de arrollados de ajo). Al día siguiente, puede volver a comer salmón con arroz integral y espárragos.

Este equilibrio lo ayudará a mantenerse encaminado y sentirse satisfecho. Apoyará su sistema inmunitario a través de la nutrición, a la vez que mantendrá su bienestar general con comidas y bocadillos placenteros.

 


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